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★AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫001-

(更新:2016年01月13日)

★AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫

-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫001-


*このページはAMW所属モデル用に、モデルとしての体型維持肉体美向上を目的とし、

≪筋トレ初心者≫のAMWモデルの為に用意したページとなっております。

AMWモデルではない方であっても、「AMWモデル達と筋トレを一緒に始めてみたい!」と思われましたら、

是非、一緒に筋トレを始めましょう(*^▽^*)

あくまでも≪初心者≫のレベルで、専門的なワードや、器具等は極力用いず、

自宅(宅トレ)で、主に自重(自分の体重)を利用したトレーニングを行ってまいります。

*ご覧の皆様からの、専門的なアドバイス等も頂けましたら幸いです。
(アドバイスはメールにてお待ちしております)

さて、記念すべき、第一回となる今回は・・・

やはり男性のセックスアピール筋肉No.1!!の・・・

『大胸筋』
から、始めたいと思います。

「大胸筋を大きくするのは、腹筋を割るより簡単です!」

大胸筋は、『プッシュアップ』即ち『腕立て伏せ』をきちんと行えば、
器具を使わない自重トレで大きくする事が比較的簡単です!

早速、
基本となるプッシュアップの方法を見ていきましょう!

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<セットポジション>
 ・手の着く位置は、両手の親指の間が肩幅になる様に広げ、掌のタテ幅に肩が収まり、前後にズレないイメージ。
 ・『体は真っ直ぐが基本!』 足の裏から腰、背骨を通って頭まで、体の中心を一本の柱が通ってるイメージ。
 ・肘は真っ直ぐにせず、気持ち曲げておく。腹筋と背筋も使うイメージで姿勢を崩さない様にしよう!
 ・指は開いても閉じてても、どちらでも良いです、やりやすい様にしてください。

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 ・セットポジションから、体を徐々に(自分の体力に合わせて)深く下げていきます。
  下げきったら、ゆっくりと体をセットポジション迄戻します。コレで1回です。
 ・スピードを競うのではないので、出来るだけ、ゆっくり行いましょう!
 ・ゆっくり行えば行う程、少ない回数にも拘わらず大胸筋に効いてきます。

 ・余裕のある人は、顎が床に付くまで下げたり、下げきった状態で10秒以上姿勢をキープしてから起きる様にしてみて下さい。

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・正面から見てみると・・・肩幅に開いた両手の間に、体がはまってます。
・(カメラのセッティングが少し歪んでますが)両肘の高さより両肩が低い位置まで下げれたら最高です!が、出来ない人は、自分の限界の深さまで体を下げれればOK!です。徐々に下げれる様になりますからネ。

*プッシュアップに限らず、初心者向け筋トレでは、回数にはこだわりません!!

1回しかできなくてもOKです。

毎日仕事に追われる中で、いつしか昔、当たり前の様に出来ていたプッシュアップや腹筋などの簡単な運動も出来なくなっていたりします。

無理をすると怪我をしたり、初回に張り切り過ぎて次の日に筋肉痛で仕事もままならない!な~んて事にならない様。

初心者は1時間以上の筋トレはしないで下さい!いや30分よりも短くてOKです。

この体型向上筋トレ講座≪初心者編≫では、毎日筋トレをする必要はありません!

今日やったら、明日とあさっては一切筋トレをしないで下さい!

その理由は、おいおいお話ししますが、

初心者がトレーニングを無理なく続けていけるようにしておりますし、少ない回数で、成果の出やすい方法を、多角的に紹介していきますので、

次の更新があるまでは、今回やったトレーニングを、二日おきに続けててもらえれば結構です。

今回のプッシュアップを初心者が行う場合、最高5回まで行って下さい。

もし、今日トレーニングをしたら、二日休んで、明々後日に同じ事をやって下さい。

その時に、「今日、余裕で5回出来たから、次回は回数を6回に増やしてみよう!」「俺は20回でも平気だから、次回は30回にチャレンジ!」など個々の筋力に応じて、次回の目標を少しずつ、無理しない程度に増やして行ってください。


では、今回の基本のプッシュアップのポイントを見てみましょう。

基本プッシュアップの≪point≫

はじめに・・・「大胸筋を大きくするのは、腹筋を割るより簡単です!」と言いました。
そして・・・
大胸筋は、『プッシュアップ』即ち『腕立て伏せ』をきちんと行えば、器具を使わない自重トレで大きくする事が比較的簡単です!とも言いました。

このきちんと行えばがポイントですので、
しっかり勉強しましょう!
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*体の全ての筋肉は連動しています。ですから、大胸筋だけを大きくすることは出来ません!大胸筋を大きくするには、腕の筋肉も使いますし、背筋や腹筋、足の筋肉も少なからず使います。
*ただし、大胸筋をメインで使う!と意識し、動かすことにより、他の筋肉より大胸筋を大きく成長させることが出来ます。
(別の言い方をすると・・・プッシュアップで腕を意識し使い続けると、腕は太くなるが、大胸筋は大きくなりません)

プッシュアップで体を下げる時、腕が曲がり、大胸筋は大きく開きます。
次に、体を起こす時は腕が伸び、大胸筋は収縮します。

「大胸筋を大きく成長させたい!」のであれば
腕の曲げ伸ばしを意識するのではなく、
大胸筋の動き(伸縮)を感じる事がポイントです!


このことを意識するだけで、結果が100倍違ってきます!

大胸筋を大きく開くには、背中の肩甲骨を寄せると良いでしょう。

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体を深く下げながら、肩甲骨をググッ!と寄せる様にすると、大胸筋は更に広がります。

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実際、自分で胸を触ると、大胸筋がどの様な形になっていて、どの様な動き方をしているのかが、理解できるはずです。

プッシュアップを効率よく効果的に行うには、自分の大胸筋を知ること!

が、大事です。

日頃から、自分の胸(大胸筋)を触って、こういった時にどんな感じで動いているのか?など知るとより良いです。

電車のつり革を持って、体重を掛けたときに大胸筋はどう動いて、どれほど硬くなっているのか?など、

仕事に向かう道すがらや帰宅途中のちょっとした時に、大胸筋を触る習慣を付けて見て下さいね。

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プッシュアップで体を起こすとき、腕を伸ばすと同時に、それまで大きく開いていた大胸筋が縮まるゴムの様に、ググググッ!と収縮し、盛り上がります。

「力こぶ見せて!」と言われて見せる上腕二頭筋等と同じく、大胸筋も力を込めると盛り上がります。

プッシュアップで体を起こす時には、必ず、大胸筋が盛り上がる感覚を感じて下さい!感じない人は、感じる様になるまで意識する様にしてください。

この大胸筋が盛り上がる感覚を感じる事が出来れば確実に大胸筋を大きく成長させることが出来ますし、
大きく出来ないわけがない!のです。

ハッキリ言うと・・・

この大胸筋が盛り上がったり、広がったりする感覚をつかむ事が、この基本プッシュアップの到達点であるとも言えます。

今後行う様々なプッシュアップを確実に成果に繋げる為に、大胸筋がグィングィン動く様子を感じる体(感覚)になる事が

この基本プッシュアップの目的なのです。

ですから、大胸筋の動きが、手に取るように感じられ、プッシュアップをしなくてもビクンビクンと動かせる様になれば、「基本は卒業!」と言っても過言ではありません。


基本のプッシュアップが出来なくても大丈夫!

基本のプッシュアップが出来ないほど、筋力が落ちている人向けに、
『ヒザつきプッシュアップ』を紹介していますので、基礎筋力が付くまで、この方法でプッシュアップを行ってみてください。

そして、この『ヒザつきプッシュアップ』でも、十分に大胸筋の動きを感じる事ができますので、
是非、大胸筋の動きを感じながら行う様にしてください。

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≪応用編≫

さて、あっと言う間でしたが、基本プッシュアップの最後、≪応用編≫を紹介します。

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先ず、『大胸筋』と言っている胸の筋肉ですが、
『上部』『中部』『下部』と大きく3つに分ける事が出来、それぞれを個別に鍛える事で、望む形の大胸筋を作り上げる事が出来ます!

夏のTシャツやYシャツの襟元から覗く、男らしい胸の谷間(割れ目)を強調したいなら、大胸筋の上部をメインに鍛えればOKですし、
胸の下に影を落とすような盛り上がったボリュームのある胸板が望みならば大胸筋下部をメイン鍛えると良いでしょう。

もちろん、まんべんなく鍛えて、全体的に盛り上がった形の良い大胸筋を目指すことも思いのままです。

今回は、大胸筋下部に効く、簡単な応用編をご紹介します。

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基本のプッシュアップよりも肩の位置を、掌より前にせり出す様にセットポジションをとります。

黄色い線は肩の位置、赤い線は重心、白い線は手首の位置を示しています。
基本のプッシュアップでは、重心線上に掌と腕と肩がある感じですので、若干方が前に出てるのが分かると思います。

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注意する点は、
基本のプッシュアップよりも、筋肉に掛かる負荷がおおきくなるので、無理は禁物です!
大きくせり出さなくても、初めて行う場合は、少しだけ(気持ちで感じる程度)前にせり出して様子を見ながらやって下さい。

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既に、大胸筋の動きを感じる事が出来る人なら、
この下部に効くプッシュアップをしただけで、大胸筋下部の明らかな変化に気付くと思います。
即効性があるので、撮影前などに行うと良いでしょう。
(ただし、持続させるには、トレーニングを続ける事が何事も必要です)

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折角せり出しても、腕を曲げる時に基本おプッシュアップと同じ元の位置に戻っては意味がないので、
せり出したら、その分だけ前に出た状態をキープする感覚で腕を曲げるようにすると、良いでしょう。

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どんな筋トレにも共通して言えることですが、
筋トレした後に、使った筋肉を触って、ハリや硬さなどを確認する習慣を付けて下さい。

コレを行う事で、「今日のトレーニングで、どこの筋肉が鍛えられたのか?」という確認を、脳にメモリーさせることで、「次回以降に、似たようなトレーニングをした時に、使うべき筋肉への意識」が違ってきます。

トレーニングでプッシュアップを行ったら、
腕ではなく大胸筋を触って、そのハリ感や動き、パンプアップ具合などを意識することで、大胸筋よりも早く大きく太くなりがちな腕の筋肉よりも、大胸筋を優先して大きく成長させる事が出来ます。


では、分かりにくかったところは動画でチェックしておいてください。


【今日の動画】
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次回は、また違った大胸筋のトレーニングと、食事(プロティンなど)についてを紹介します!

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★小説『夏の思い出』-ワンパク小僧たち-(ゲイ・BL)-第三章-<マサの秘密>
その1/その2/その3/[番外編]/その4/その5/その6new016_06.gif
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★小説『夏の思い出』-ワンパク小僧たち-(ゲイ・BL)-最終章-<秘密の儀式>
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