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【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】第5弾

 【17//2017】

(更新:2017年07月17日)

夏までに間に合う!筋トレ講座-650×366

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筋トレ講座第5弾です

どうも、航平です!

今回も連載企画「夏までに間に合う!シャープな体を作る筋トレ講座」!第5回目ですね。実は今回で最終回なんですが…

さて、ようやく今回は腹筋です。今回は少し前置きが長くなりますがお許し下さいね(笑)

筋トレといわれて多くの人がまず思い描くのが、おそらく腹筋運動ですし、実際、腹筋から鍛え始める方が多いんだと思います。もちろんその理由はわかります。筋トレをする習慣がなかった人がなぜ筋トレを始めるのかといえば、多くは、メタボ気味の自分のお腹を見て焦りを感じたからでしょう。確かにお腹の肉は自分の体型の崩れを如実に表します。とにかくお腹の肉をなんとかしたいという気持ちが先立つのは自然なことだと思います。

しかし、腹筋運動だけをしていたところで、消費されるカロリーなど僅かなものです。それよりもするべきことは、有酸素運動(ランニングやジョギング)であり、全身をまんべんなく使う筋トレ(懸垂や腕立て伏せ)です。持論ですが、別に腹筋運動を行わなくても、懸垂や腕立て伏せ等を正確に行っていれば、自然と腹筋はある程度割れてきます。もちろん、痩せているのにお腹だけポッコリ出ている方もやるべきことは同じです。むしろ、そのような人こそ、腹筋運動よりも先に今まで紹介した筋トレをやって頂きたいのです。あくまで、腹筋運動は、お腹がうっすら割れてきている人が、バッキバキにしようと最後に追い込むためにするものだ考えた方が良いと思っています。

というのは、実は腹筋運動、つまりシットアップはかなり腰に負担が来ます。上半身を巻き上げ切らないクランチでさえ、決して腰に優しい筋トレではありません。体幹の筋肉もなく、背中の筋肉も鍛えたことのない人がいきなり腹筋運動を張り切ってやって、腰を痛めてしまうというのはよくある話です。腰を痛めた結果、他のあらゆる筋トレができなくなったら元も子もないですよね。それなら、他の筋トレをやりつつ、その結果としてついでに腹筋も鍛わっていた…という方が遥かに良いと思います。

なので、僕としては、腹筋を重点的にやるのはある程度身体が締まってきてからで良いと考えています。特に、日常生活で既に腰が痛い方は腹筋運動をするには注意が必要です。まずは、ちゃんと第1回目や第3回目で紹介したような筋トレで体幹を鍛えてからにしませんと、腰痛が悪化して本末転倒です。

さて、これだけ腹筋運動一辺倒の筋トレに疑問を呈しておきながら何ですが…僕はかなりの腹筋フェチです(笑)。ノンケですので、女性アスリートのうっすら割れた腹筋とかもの凄く好物です。ちなみに、男性でも腹筋がバッキバキに割れている人を見ると結構ウットリしたりするんですが(感心するという意味でですよ)(笑)

ちなみに以前にも述べましたが、腹筋はもともと筋肉としては割れているわけでして、男性で痩せていれば腹筋が浮かび上がって結果として割れて見えるわけです。なので、ガリガリの子が筋トレもせずに「腹筋割れてるw」とか自慢されると正直困惑するのですが(汗)

まあ、ちゃんと腹筋のある人は、横から見ると腹筋が盛り上がるように割れているので、単に痩せて割れて「見える」だけの人との違いは一目瞭然だと思います。なので、皆様も「結果として」そのような腹筋が手に入れましょう。さて、前置きが長くなってすみません。別に腹筋が嫌いなのではなく、実は腹筋が好きだならこそ少し熱が入りすぎました。本題に入りますね!

僕としまして、今お勧めできる腹筋の筋トレは、腹筋ローラーを使った筋トレです。腰に負担をかけるシットアップをやるよりは、こちらの方が遥かに良いと思いますよ。結局のところ、腕立て伏せで「大胸筋」を中心とした全身の筋肉、懸垂で「背筋」を中心とした全身の筋肉、腹筋ローラーで「腹筋」を中心とした全身の筋肉を鍛えることが今のところ自重トレーニングで一番コスパが良い三大筋トレだと思っています。ある部位だけを重点的に鍛えたくなったのなら、それはジムに行くべきでして、自重トレーニングの範疇ではない気がします。ただ、少なくともこの三大筋トレを行っておけば、少なくとも航平レベルの筋肉はつきますので、まずはそこからという方は是非参考にして下さると嬉しいです!

腹筋ローラーはいろんなお店で多くの種類が売られています。もしこの機に買おうという方は口コミ等を見て一番良さそうなものを選んで頂ければと思います。床を転がすものですので、ローラー部分がフローリング等を痛めにくい素材のものが良いと個人的には思いますが。

腹筋ローラーをする際は、四つん這いの姿勢でローラーのグリップを持ち、それからローラーを前方に転がし、上半身と腕をできるだけ伸ばします。


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まあ、ただそれだけなのですが、一応ポイントがあります。顔はなるべく下を向けることです。第1回目の体幹の筋トレでも顔を下に向けるように書きましたが、これらは腰を痛めないための工夫です。顔を前方に向けると自然と背中が反るので、腰に余分な力が加わります。今回のような腹筋に力が入る類の筋トレにおいて、腰にも力が加わると危険です。できれば、自分のおへそを覗き込むように、あえて背中を丸め込みながらローラーを前に転がすイメージの方が良いでしょう。


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初めて腹筋ローラーをやると、腹筋よりも腕や背中の筋肉が痛くなることが多いと思いますが、それはそれで良いと思います。腹筋ローラーは「腹筋」と名乗ってはいますが、腕立て伏せや懸垂と同じく、これまた全身を効率よく鍛えられる筋トレ道具だということが感じられると思います。しばらくすれば、慣れてきて自然にローラーを転がせるようになるはずです。繰り返しますが、背中を反った状態でローラーを転がさないように注意して下さいね。

あと、立った状態からローラーをする方がいますが、あれは危険ですでやめて下さい。筋肉に自信がある方はやりたいのかもしれませんが、場合によっては不安定なローラーで身体を支えられず、崩れ落ちて顔面を強打する可能性もあります。腹筋ローラーは膝をついた状態でやるものですので、あのようなローラーの使い方はあくまで筋肉自慢のパフォーマンスとして考えて、決して真似はしないで下さい(昔、僕自身も危うく顔面を強打しかけました)(汗)

さて、如何でしたか?今回までで、僕が本当にお勧めしたかった、ちゃんとした方法での三大筋トレを紹介してきました。筋トレ初心者の方は、第1回目ないし第3回目の体幹トレーニングを挟みつつ、この3つの筋トレをしばらくやることで、バカにされない身体にはなるかと思います!

今後も不定期で、三大筋トレとまでは言えないけれど、オススメの筋トレを記事にしていきたいと思っています。結構真面目な記事ばかりでしたが、楽しんで頂けれたなら幸いです。

それでは、また次の企画で!航平でした。


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Category: 航平と始める【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】

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【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】第4弾≪動画追加しました≫

 【23//2017】

(更新:2017年02月23日)

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筋トレ講座第4弾です

どうも、航平です!

今回も連載企画「夏までに間に合う!シャープな体を作る筋トレ講座」!第4回目ですね。

今回は、ついに背中の筋トレの王道ともいうべき、「懸垂」です。

正直な話、もし筋トレを一つだけしかできないとしたら、懸垂だけやればいいと思います。それくらい懸垂は全身の筋肉を使う筋トレなんですね。背中の筋トレとして有名ですが、腹筋等にも効きますし、非常にコスパの良い筋トレです。

僕の場合は、家の近くの公園にぶら下がり棒のような懸垂に適した器具が設置しており、それを使っています。ただ、そういうものが身近にないと、自宅にぶら下がれる箇所など普通はないでしょうから、やりにくいかもしれません。あとは、通販で懸垂用のバーも売られていますのでそれを買うしかなくなってしまいますね。

もし、そのような場所がありましたら、是非とも懸垂をやってみて頂きたいです。ポイントは前回同様、勢いをつけずにゆっくりと行うことです。

やり方はそんなに難しいものではありません。肩幅より広めに手を広げてバーを順手で握ったら、顔がバーの高さを越えるまで身体をゆっくり持ち上げるましょう。ちなみに、脚を足首付近でクロスさせると身体が安定しますので、お勧めです。

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ただ、懸垂のポイントはここからです!バーの高さまで上げた身体を元の位置に戻すのですが、とにかくゆっくり下ろしましょう。両腕が伸び切る寸前まで身体を下ろしていきます。ゆっくり下ろすことで、背中の筋肉に効いているのが感じられると思います。

TVで「懸垂なんて50回くらい余裕でできます」とか言う男性タレントがいますが、大抵は、身体を下ろす時に重力にしたがってストンと下ろして、その勢いでまた身体を引き上げているだけなことが多いんです。懸垂は身体を下ろす時にこそ背中を意識して下さいね。

アメリカの有名なトレーナーの本によりますと、懸垂を10~15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル、15~20回行えれば大学生スポーツ選手レベル、20~25回行えれば国内スポーツ選手レベル、25回以上行えれば世界選手レベルだそうです。つまり、勢いを使わずに身体をしっかり上げきり、腕を伸ばし切るまでしっかり下ろすといった正しい懸垂をしているならば、本来は20回やるだけでも一苦労ということですね。

是非とも正しい筋トレで背中の筋肉を鍛えてみて下さい。ちなみに、腹筋と背筋はつりあう関係にありますので、腹筋ばかり鍛えてしまっている方は要注意です!必ず背筋と鍛えるようにして下さいね。

今回は室内で筋トレフォームを室内で撮影できる種目ではなかったため、説明が分かりにくく申し訳ありません。次回はいよいよ、腹筋について書きたいと思います。

今回はここまでです、航平でした。

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【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】第3弾≪動画追加しました≫

 【28//2017】

(更新:2017年01月28日)

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筋トレ講座第三弾です

どうも、航平です!

今回も連載企画「夏までに間に合う!シャープな体を作る筋トレ講座」!第3回目ですね。

今回は少し番外編です。前々回、体幹を鍛える2種類の「筋トレ入門」筋トレ(笑)を紹介しましたが、今まで筋トレというものと全く無縁だった方ですと、30秒キープするのが難しいかもしれません。その場合はもちろんできる限りの秒数で構いませんが、もう少し初歩的な筋トレから始めても良いでしょう。

①うつ伏せで両肘を肩の真下につきます。両脚を肩幅に開いて真っ直ぐ後ろに伸ばし、足首を曲げて爪先を立てましょう。
②お腹を引き締めて骨盤を床から引き上げ、頭から足首までを真っ直ぐ保ち、肘と爪先でブリッジします。30秒キープしましょう。

amw-kintore-03-01a.jpg

身体を両肘両脚の4点で支えられる分、前々回の筋トレよりも安定するかと思います。繰り返しますが、頭から足先まで一直線に保つことが大切です。

今回のような身体の軸をしっかり保つための筋肉をつけることは、大胸筋や腹筋と異なり外面からは変化が分かりづらいためつまらない筋トレかとは思うのですが、その後の王道的な筋トレのフォームを支える重要な筋トレですので、是非ともトライしてみてくださいね。

今回はここまでです、航平でした。

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【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】第2弾≪動画追加しました≫

 【31//2016】

(更新:2016年12月31日)

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筋トレ講座第二弾です

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今回も連載企画「夏までに間に合う!シャープな体を作る筋トレ講座」!第2回目ですね。

いよいよ、王道的な筋トレに入っていきたいと思まして、今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

SNSで筋肉自慢をする男が良くいますが、腹筋が割れているだけで胸板はペラペラってことが多々あります(笑)

当然痩せれば、もともと割れている腹筋の形が浮き出て腹筋が割れた「ように」みせることは可能ですが、大胸筋はそうはいきません。

胸板がある程度つくと身体に厚みが出て、服を着てもシルエットが綺麗になりますので、痩せ過ぎで服が似合わないと悩んでいる方は、腹筋運動なんかよりも、まずは腕立て伏せをしっかりとしたフォームでできるようにするべきだと思います。

というわけで、腕立て伏せに取り掛かりますが…絶対に忘れていけないことは、(これは全ての筋トレに共通しますが!)正しいフォームで「勢いをつけずに」ゆっくりと行うことです!

TVで「腕立て伏せは300回できます!」とかアピールする男性アイドルとかいらっしゃいますが、大抵は身体を下の限界まで沈めこむことなく、勢いをつけて上半身をほんの僅かにヒョコヒョコと動かしているだけなことが多いです(懸垂でも同じことが言えますが)(汗)

まあそんなんでも筋持久力はつくと思いますし、セックスで腰を振る際には役立つ運動だとは思いますが(笑)、大胸筋に効率よく効く筋トレとは到底いませんので、正しいフォームでやることを心掛けましょう。

①肩幅よりやや広めの幅で床に両手をつきます。指先はやや外側へ向けましょう。

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②左右の肩甲骨を寄せた上で、頭の先から踵までのラインをまっすぐ保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。

amw-kintore-02-02a.jpg


ポイントがいくつかあります。まず、腕立て伏せの間は常に肩甲骨を寄せていて下さい。というのも、胸を開いた状態で行わないと大胸筋に効かないからです。肩甲骨を寄せると自然と胸を張った状態になりますので、背中が丸まったりしなくなります。これこそが、大胸筋を鍛えるための腕立て伏せとして大切な点です。

次のポイントは、身体のラインを一直線にしたまま腕立て伏せをすることです。自分では一直線にしているつもりでも、腰だけが落ちたまま腕立て伏せをしている人が結構います。これでは腕を下げた時に先に腰が床についてしまい、上下の可動域が少なってしまいます。もし一直線に保つだけでもきつい人はそもそも腕立て伏せ行うだけの体幹が鍛えられていませんので、まずは前回紹介しました筋トレから始めることをお勧めします。

肩甲骨を寄せたまま身体を一直線に保てたら、あとはそのままゆっくりと身体を下方向に沈めこむだけです。限界まで下げきったら、ゆっくりと元の位置まで戻しましょう。くれぐれも、勢いを使って元に戻したりしないことです。

ちなみに、「1セット何回までやればいいのか?」という疑問があるようですが…個人的には自重トレーニングに関しては、正しいフォームでやれる限界の回数までやればいいと思います。ただ、50回以上できてしまうような人は、少し負荷を上げた方がいいと思います。今腕立て伏せでいえば、足を台の上に置いて下半身を高くして行う腕立て伏せにすれば、腕にかかる自重が増えて負荷が上がります。ちなみに、僕はこのやり方の腕立て伏せをやっています。この場合も、肘を曲げた時、上体がグニャっと潰れないように注意しましょうね。

さて、いかがでしたか。正しいフォームでやろうとすると意外と面倒ですよね。でも、大胸筋を鍛えるためにはやはり正しいフォームで行うことが不可欠です。また、腕立て伏せは、単に大胸筋だけを鍛えるものでもありません。身体を一直線に保ち続けることで、腹筋や脊柱起立筋等にも効きますので、実は全身を鍛えられるコスパの良い筋トレなんです。是非とも日頃の筋トレメニューに、この「正しい」腕立て伏せを取り入れて下さいね。

今回はここまでです、航平でした。

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Category: 航平と始める【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】

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新企画 スタート!【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】第1弾≪動画追加しました≫

 【19//2016】

(更新:2016年11月19日)

夏までに間に合う!筋トレ講座-650×366

新企画 スタート!
【夏までに間に合う! シャープな体を作る 筋トレ講座】


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筋トレ講座第一弾です

どうも、航平です!

さて、今回から数回にわたって、筋トレに関する日記を連載したいと思います。題して、「夏までに間に合う!シャープな体を作る筋トレ講座」!!(笑)

AMWには、筋肉が素敵な多くの専属モデルがいますが、そんなモデル等の身体を見て興奮したついでに
「こんな身体になってみたい!」と思われたそこの貴方!
寒いこの時期に身体づくりをしておけば、来年の夏には気になるあの人の前で堂々と脱げる身体になれちゃいます!

もちろん筋肉を本格的につけるにはジム等で鍛えるのが一番の近道だと思いますが、
「まあ、まずは航平レベルの筋肉でいいからとりあえずつけたい」という方や、
「ジムに申し込む時に恥ずかしくない最低限の筋肉をつけておきたい」という方や、
「ジムに通う時間はないから自宅でできる筋トレで効率よく筋肉をつけたい」という方にお勧めの記事になります。

というわけで、今回は記念すべき第1回ですね。

皆さん「まずは6つに割れた腹筋だろ!」とか、「やっぱり厚い胸板が欲しい!」とか仰るであろうことは重々承知なのですが、
今回取り上げるメニューは、背中の筋肉群をバランスよく鍛える筋トレです。

少し昔、「体幹を鍛える」的なものがブームになりました(確か、サッカー日本代表の長〇選手とかも自身の本で書かれていましたね)。
体幹がしっかりしていないと、身体の軸がふらふらとブレやすくなり、スポーツはもちろん筋トレにおいてもスムーズに身体を動かせなくなってしまいます。
これからご紹介する2種類の筋トレは背中付近にプルプルくるのですが、
正確には脊柱起立筋といった背中を縦に通る「軸」にあたる筋肉を鍛える筋トレになります。

それではやり方です。
①両手両膝を床について四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下につきましょう。
背中は床と平行に保ち、顔は下に向けたままです。

amw-kintore-01-01a.jpg

②対角にある腕と脚を床から離して上げ、外側に開いて対角線上に伸ばしましょう。
体幹が捻れないように床と平行にし、肘と膝を真っ直ぐ保ちます。そのまま30秒キープです。
終わったら左右を変えて行います。

amw-kintore-01-02a.jpg

こうしてフロントが終わったら次はサイドです。
①床で横向きに寝て、肩の真下に肘をついて上体を起こします。
両脚をまっすぐ伸ばして上下に重ね、上の手は腰に当てましょう。

amw-kintore-01-03a.jpg

②骨盤を床から引き上げ、頭から足首までを一直線に保ち、骨盤を落とさずに30秒キープです。
終わったら左右を変えて行います。

amw-kintore-01-04a.jpg


どうでしたか?「30秒同じ体勢をキープするだけなんて、なんて簡単なんだ!」と思っていても、いざやってみると意外とキツかったりします。
そのような方はもしかしたら体幹がしっかりしていないのかもしれません(これは太っているか痩せているかは関係ありません)。

まずはこの2種類の筋トレをしている最中にグラグラ揺れない体幹を身につけましょう。
そうすることで腕立て伏せ等の王道的な筋トレも安定してこなせるようになるかと思います(例えば腕立て伏せで身体を下向きに沈めこむ時に身体が左右にふらふらとブレてしまう人、結構多いんですよ)。
ちなみに、今回の2種類の筋トレは水泳部でも毎日やらされるメニューでした。是非とも、筋トレ入門としてまずはこなしてみて下さい。
動作は地味ですが、きっと身体に効いていることを実感できると思います。

今回はここまでです。それではまた次回に。

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