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★モデルと一緒に始めませんか? AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫LINK

 【23//2016】

(更新:2016年01月23日)

AMWモデル用 体型向上筋トレ講座初心者編≫

*このページはAMW所属モデル用に、モデルとしての体型維持肉体美向上を目的とし、

≪筋トレ初心者≫のAMWモデルの為に用意したページとなっております。

AMWモデルではない方であっても、「AMWモデル達と筋トレを一緒に始めてみたい!」と思われましたら、

是非、一緒に筋トレを始めましょう(*^▽^*)

あくまでも≪初心者≫のレベルで、専門的なワードや、器具等は極力用いず、

自宅(宅トレ)で、主に自重(自分の体重)を利用したトレーニングを行ってまいります。

*ご覧の皆様からの、専門的なアドバイス等も頂けましたら幸いです。
(アドバイスはメールにてお待ちしております)

第1回
training-001-link.jpg
-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫001-←Click!
http://asianmuscleworship.com/blog-entry-1388.html
・筋トレ初心者向け『基本となるプッシュアップのコツ』を紹介しています。

第2回
training-002-link.jpg
-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫002-←Click!
http://asianmuscleworship.com/blog-entry-1403.html
・少しハードですが、『効果バツグン!なプッシュアップのコツ』と、
 『トレーニング中に必要な食べ物』について紹介しています。


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【注意】ご紹介しております商品は記事掲載時のものですので、その後、販売終了および廃盤になる可能性もございます。






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Category: ★AMWモデル用 体型向上筋トレ≪初心者編≫

Theme: ノンケ・素人・動画・写真

Genre: アダルト

Tags : AMWモデル用 体型向上 筋トレ講座 初心者

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★AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫002-

 【22//2016】

(更新:2016年01月22日)

★AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫

-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫002-


今回は、左右の大胸筋にそれぞれ確実に効かせるプッシュアップを紹介します。

前回、-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫001-では、
『基本のプッシュアップ』を紹介しました。
(http://asianmuscleworship.com/blog-entry-1388.html)

この『基本のプッシュアップ』では、左右の大胸筋を同時に鍛える事が出来るのです。

が・・・

人には「利き腕」や「利き足」が有るように、大胸筋にも『利き大胸筋』が有ります。

同時にバランス良く鍛えてたはずが・・・・

気が付けば、「あれ?右の大胸筋の方がデカイかも!?」

などと言う事が起きたりするのです。


今回、紹介するプッシュアップは、

左右の大胸筋を、あえて別々に鍛える事で、アンバランスになりがちな(あるいは、なってしまった)左右の大胸筋を、

時には左大胸筋だけを鍛えたり、右大胸筋だけを鍛えたりして、左右のバランスを整える事に役立ちます。

更に!

コレはTAKUYAの主観ですが・・・

この、今回紹介するプッシュアップを知って、行う様になってから・・・

ぶっちゃけ、大胸筋が滅茶苦茶デカクなりました!!
(あくまで個人的感想ですヨ)

何なら、「大胸筋をデカクしたいなら、このプッシュアップだけやってれば良い!!」
と言っても過言ではない
くらいです!(あくまで個人的感想ですヨ)

その方法は至って簡単です!

『基本のプッシュアップ』を横を向いて行うだけ!

それだけです!

ただ、文面だけでは、思わぬ勘違いも生じますので・・・

今回も、画像と動画で、詳しく見ていきましょう!



training-002 (1)

<セットポジション>
 ・『基本のプッシュアップ』と同じです。
 ・手の着く位置は、両手の親指の間が肩幅になる様に広げ、掌のタテ幅に肩が収まり、前後にズレないイメージ。
 ・『体は真っ直ぐが基本!』 足の裏から腰、背骨を通って頭まで、体の中心を一本の柱が通ってるイメージ。
 ・肘は真っ直ぐにせず、気持ち曲げておく。腹筋と背筋も使うイメージで姿勢を崩さない様にしよう!
 ・指は開いても閉じてても、どちらでも良いです、やりやすい様にしてください。

training-002 (2)

次に・・・

・体を横に向けます!
*人それぞれの体力に応じて、横の角度は違うと思いますので、自分のやりやすい角度からスタートしてくださいね。

training-002 (3)

横を抜いた体の角度を、出来るだけキープしながら、プッシュアップ同様、体を沈めていきます。

training-002 (4)

この画像の場合ですと、
左肩が上がっており、右肩が沈んでいる感じです。(後で、正面からの画像で確認しましょう!)

training-002 (5)

充分沈み込んだら、セットポジションまで戻り、続いて逆も同じように行います。

training-002 (6)

*『基本のプッシュアップ』と比べると、相当キツイので、出来るだけ、体のバランス(体幹)をキープする様に心がけて下さいね。

training-002 (7)

では、正面から見てみます!

training-002 (8)

「体を横に向ける」と言っても、真横では腕がつかないので、私はこの程度でキープする様にしています。
*皆さんは、自分の体力に応じた角度で、行ってください。

training-002 (9)

分かりやすい様に、赤白黄のラインを入れてみました。

ご覧の通り、
それぞれの肩の位置が上下にズレています。

training-002 (9)a

体を持ち上げる時は、この角度を出来るだけ維持したまま上げて下さいね。

training-002 (9)b

体を上げきったら、セットポジション迄戻ます。

training-002 (10)
training-002 (11)

同じ様に、逆も行います。

training-002 (12)

左右バランスよく仕上げる事を意識して、右を2回やったら、左も2回!という感じで同じ数だけやるようにします。

training-002 (13)

この時大事なのが

「大胸筋を使ってるんだ!」と意識することです!


当然ですが、このトレーニングにおいて、大胸筋以外の筋肉も使っています。

ですので、ついつい、大胸筋を意識する事を忘れてしまい、「腕が辛い・・・」「肩がキツイ・・・」などと、大胸筋以外の筋肉の方に気をとられてしまいがちです。

これでは、大胸筋よりも、腕や肩の筋肉を意識して使う事になってしまい、大胸筋よりも腕の筋肉が大きくなってしまいます。

我々は、どうも普段良く使う筋肉を意識してしまいがちです。

普段の生活で「大胸筋を使う」という感覚はあまり無いと思われます。

腕や足、場合によっては腹筋や背筋などの筋肉は、重い荷物を持ち上げたり、通勤通学の移動中の立ちっぱなし等で意識する事は多いですが、

「今日は大胸筋をよく使ったなぁ~!」「あした大胸筋が筋肉痛になるわ~!」などと、思う事はまず無いと思いますので、

ここでは、『大胸筋を使ってるんだ!』と強く意識して下さい!そうして自分の脳みそに『大胸筋』の存在を、他の筋肉よりもしっかりと意識させるのです。

そして、「今日は大胸筋をよく使ったなぁ~!」「あした大胸筋が筋肉痛になるわ~!」と、感じ取って下さい。

では、どの様に意識するか?については、後で≪point≫を話します。

今回のプッシュアップは、基本のプッシュアップと比べて結構ハードです。

training-002 (14)

ハードですので、無理は禁物です!

初心者なら、左右1回ずつ行いながら、徐々に数を増やしていくなど様子を見て下さいね。

余裕を持って左右それぞれ5回ずつ出来るのをとりあえずの目標としましょう。

勿論、5回が無理ならそれ以下でも構いません。

training-002 (15)

「マッチョは一日にして成らず!」無理せずコツコツ継続して、より多くのファンの皆様に喜んでいただきましょう!

今回のトレーニングを確実に胸に効かせられる様に行う事ができれば、

胸が腫れ上がった様に膨らみます!

training-002 (16)

この膨らんだ状態を『パンプアップ』と言います。

多くのトレーニー達の、ある意味「到達点」とも言える状態です。

筋トレにより、これ以上ないくらいにパンプアップした状態、分かりやすく言うと「今日は、これ以上筋トレ出来ない状態だよ~!」の状態にまで達する事が、一つの目標値でもあるのです。

200回やって目標に達する人も居れば、3回で達成する人も居ます。

要は、回数ではなく、いかに定めた目標値まで到達するか!なのです。

その目標値の一つが、この(筋肉に有効的に効かせた結果得る事ができる)パンプアップであると思って下さいね。

training-002 (17)

トレーニングを続けていくと、

この『パンプアップ』を感じないと、達成感を得られない!な~んて事も感じたりします。

また、筋肉は破壊と修正を繰り返してより強くより大きく成長しますので、
毎回このパンプアップを感じる事で、おのずとプッシュアップを的確に大胸筋に効かせるトレーニングフォーム(姿勢)が出来てきたり、
回数が増えていたり等の変化が見られ、結果的には、肉体の変化を実感できるのです。

training-002 (18)

≪point≫

大胸筋の動きを感じ取る方法をお教えします!

その前に、今回のプッシュアップがどうして大胸筋の左右別々に効かせることができるのか?

簡単に説明しておきます。

例えば・・・今回のプッシュアップで体を下に沈めた時の状態で説明すると、

右の肩が上で左の肩が下にある時、右の大胸筋より左の大胸筋の方が大きく広がってるはずです。

ですので、左の大胸筋は、右よりも可動域が大きいわけです!

snap_asianmuscleworship_20161418481.jpg


要するに、この場合だと

右の大胸筋よりも、左の大胸筋の方がより鍛えられる!のです。

この様にして、「左が終われば次は右!」と言う具合に、それぞれ別々に大きく稼働させ、より筋肉を動かす様に(意図的に)行えば、左右それぞれの大胸筋を別々に鍛える事が出来るのです。


と・・・・、

頭で分かっていても、なかなか実感として大胸筋の動きを感じとることは難しいと思われますので・・・

トレーニングを始める前に、大胸筋がどの様に動くか?を直に手で触って確認する事をオススメします。

先ず、次の画像の様に座った姿勢で行います。

training-002 (18)
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片手を前に押し出す様にし、残った片手で押し出した側の大胸筋を触って、動きを確認します。

training-002 (20)

ググ~ッとプッシュアップを行ってるイメージで、力を加えつつ腕を前に押し出すと、大胸筋が同じようにググ~ッと隆起するのが手に伝わってきます。

大胸筋が大きくない筋トレ初心者の人でも大胸筋の動きは分かると思います。

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押し出す腕を変えて左右の大胸筋の動きを知っておきましょう。

大胸筋に限らず、今鍛えてる筋肉を直に触って、その動きや張り具合などを時折知る事は、とても大事です。

「自分がいまどこの筋肉を主に使っているのか?」
と、知らないままトレーニングを続けると、全く違う場所の筋肉が大きくなり、理想とかけ離れた体になってしまうことだってあります。

腹筋を割るつもりが首や腰が痛くなったり、太ももの筋肉が大きくなったりするのも、実感を伴わない頭の想像だけで筋トレを行った結果から生まれるトラブルです。

大胸筋だけを大きくしたいなら、大胸筋をしっかりと意識すること!が大事です。


さて、最後に

今回のトレーニングでは、

トレーニングフォーム(姿勢)も需要な要素ですので、トレーニングに不慣れな初心者の場合、始める前にはイメージトレーニングを行うと良いでしょう。

training-002 (22)
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training-002 (24)

では、分かりにくかったところは動画でチェックしておいてください。

*『食事(プロティンなど)について』は、追記でお話しします。

【今日の動画】

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Category: ★AMWモデル用 体型向上筋トレ≪初心者編≫

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★AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫001-

 【13//2016】

(更新:2016年01月13日)

★AMWモデル用 体型向上筋トレ講座≪初心者編≫

-大胸筋を大きくする≪プッシュアップ≫001-


*このページはAMW所属モデル用に、モデルとしての体型維持肉体美向上を目的とし、

≪筋トレ初心者≫のAMWモデルの為に用意したページとなっております。

AMWモデルではない方であっても、「AMWモデル達と筋トレを一緒に始めてみたい!」と思われましたら、

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あくまでも≪初心者≫のレベルで、専門的なワードや、器具等は極力用いず、

自宅(宅トレ)で、主に自重(自分の体重)を利用したトレーニングを行ってまいります。

*ご覧の皆様からの、専門的なアドバイス等も頂けましたら幸いです。
(アドバイスはメールにてお待ちしております)

さて、記念すべき、第一回となる今回は・・・

やはり男性のセックスアピール筋肉No.1!!の・・・

『大胸筋』
から、始めたいと思います。

「大胸筋を大きくするのは、腹筋を割るより簡単です!」

大胸筋は、『プッシュアップ』即ち『腕立て伏せ』をきちんと行えば、
器具を使わない自重トレで大きくする事が比較的簡単です!

早速、
基本となるプッシュアップの方法を見ていきましょう!

training-001 (1)
training-001 (2)

<セットポジション>
 ・手の着く位置は、両手の親指の間が肩幅になる様に広げ、掌のタテ幅に肩が収まり、前後にズレないイメージ。
 ・『体は真っ直ぐが基本!』 足の裏から腰、背骨を通って頭まで、体の中心を一本の柱が通ってるイメージ。
 ・肘は真っ直ぐにせず、気持ち曲げておく。腹筋と背筋も使うイメージで姿勢を崩さない様にしよう!
 ・指は開いても閉じてても、どちらでも良いです、やりやすい様にしてください。

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 ・セットポジションから、体を徐々に(自分の体力に合わせて)深く下げていきます。
  下げきったら、ゆっくりと体をセットポジション迄戻します。コレで1回です。
 ・スピードを競うのではないので、出来るだけ、ゆっくり行いましょう!
 ・ゆっくり行えば行う程、少ない回数にも拘わらず大胸筋に効いてきます。

 ・余裕のある人は、顎が床に付くまで下げたり、下げきった状態で10秒以上姿勢をキープしてから起きる様にしてみて下さい。

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・正面から見てみると・・・肩幅に開いた両手の間に、体がはまってます。
・(カメラのセッティングが少し歪んでますが)両肘の高さより両肩が低い位置まで下げれたら最高です!が、出来ない人は、自分の限界の深さまで体を下げれればOK!です。徐々に下げれる様になりますからネ。

*プッシュアップに限らず、初心者向け筋トレでは、回数にはこだわりません!!

1回しかできなくてもOKです。

毎日仕事に追われる中で、いつしか昔、当たり前の様に出来ていたプッシュアップや腹筋などの簡単な運動も出来なくなっていたりします。

無理をすると怪我をしたり、初回に張り切り過ぎて次の日に筋肉痛で仕事もままならない!な~んて事にならない様。

初心者は1時間以上の筋トレはしないで下さい!いや30分よりも短くてOKです。

この体型向上筋トレ講座≪初心者編≫では、毎日筋トレをする必要はありません!

今日やったら、明日とあさっては一切筋トレをしないで下さい!

その理由は、おいおいお話ししますが、

初心者がトレーニングを無理なく続けていけるようにしておりますし、少ない回数で、成果の出やすい方法を、多角的に紹介していきますので、

次の更新があるまでは、今回やったトレーニングを、二日おきに続けててもらえれば結構です。

今回のプッシュアップを初心者が行う場合、最高5回まで行って下さい。

もし、今日トレーニングをしたら、二日休んで、明々後日に同じ事をやって下さい。

その時に、「今日、余裕で5回出来たから、次回は回数を6回に増やしてみよう!」「俺は20回でも平気だから、次回は30回にチャレンジ!」など個々の筋力に応じて、次回の目標を少しずつ、無理しない程度に増やして行ってください。


では、今回の基本のプッシュアップのポイントを見てみましょう。

基本プッシュアップの≪point≫

はじめに・・・「大胸筋を大きくするのは、腹筋を割るより簡単です!」と言いました。
そして・・・
大胸筋は、『プッシュアップ』即ち『腕立て伏せ』をきちんと行えば、器具を使わない自重トレで大きくする事が比較的簡単です!とも言いました。

このきちんと行えばがポイントですので、
しっかり勉強しましょう!
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*体の全ての筋肉は連動しています。ですから、大胸筋だけを大きくすることは出来ません!大胸筋を大きくするには、腕の筋肉も使いますし、背筋や腹筋、足の筋肉も少なからず使います。
*ただし、大胸筋をメインで使う!と意識し、動かすことにより、他の筋肉より大胸筋を大きく成長させることが出来ます。
(別の言い方をすると・・・プッシュアップで腕を意識し使い続けると、腕は太くなるが、大胸筋は大きくなりません)

プッシュアップで体を下げる時、腕が曲がり、大胸筋は大きく開きます。
次に、体を起こす時は腕が伸び、大胸筋は収縮します。

「大胸筋を大きく成長させたい!」のであれば
腕の曲げ伸ばしを意識するのではなく、
大胸筋の動き(伸縮)を感じる事がポイントです!


このことを意識するだけで、結果が100倍違ってきます!

大胸筋を大きく開くには、背中の肩甲骨を寄せると良いでしょう。

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体を深く下げながら、肩甲骨をググッ!と寄せる様にすると、大胸筋は更に広がります。

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実際、自分で胸を触ると、大胸筋がどの様な形になっていて、どの様な動き方をしているのかが、理解できるはずです。

プッシュアップを効率よく効果的に行うには、自分の大胸筋を知ること!

が、大事です。

日頃から、自分の胸(大胸筋)を触って、こういった時にどんな感じで動いているのか?など知るとより良いです。

電車のつり革を持って、体重を掛けたときに大胸筋はどう動いて、どれほど硬くなっているのか?など、

仕事に向かう道すがらや帰宅途中のちょっとした時に、大胸筋を触る習慣を付けて見て下さいね。

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プッシュアップで体を起こすとき、腕を伸ばすと同時に、それまで大きく開いていた大胸筋が縮まるゴムの様に、ググググッ!と収縮し、盛り上がります。

「力こぶ見せて!」と言われて見せる上腕二頭筋等と同じく、大胸筋も力を込めると盛り上がります。

プッシュアップで体を起こす時には、必ず、大胸筋が盛り上がる感覚を感じて下さい!感じない人は、感じる様になるまで意識する様にしてください。

この大胸筋が盛り上がる感覚を感じる事が出来れば確実に大胸筋を大きく成長させることが出来ますし、
大きく出来ないわけがない!のです。

ハッキリ言うと・・・

この大胸筋が盛り上がったり、広がったりする感覚をつかむ事が、この基本プッシュアップの到達点であるとも言えます。

今後行う様々なプッシュアップを確実に成果に繋げる為に、大胸筋がグィングィン動く様子を感じる体(感覚)になる事が

この基本プッシュアップの目的なのです。

ですから、大胸筋の動きが、手に取るように感じられ、プッシュアップをしなくてもビクンビクンと動かせる様になれば、「基本は卒業!」と言っても過言ではありません。


基本のプッシュアップが出来なくても大丈夫!

基本のプッシュアップが出来ないほど、筋力が落ちている人向けに、
『ヒザつきプッシュアップ』を紹介していますので、基礎筋力が付くまで、この方法でプッシュアップを行ってみてください。

そして、この『ヒザつきプッシュアップ』でも、十分に大胸筋の動きを感じる事ができますので、
是非、大胸筋の動きを感じながら行う様にしてください。

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≪応用編≫

さて、あっと言う間でしたが、基本プッシュアップの最後、≪応用編≫を紹介します。

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先ず、『大胸筋』と言っている胸の筋肉ですが、
『上部』『中部』『下部』と大きく3つに分ける事が出来、それぞれを個別に鍛える事で、望む形の大胸筋を作り上げる事が出来ます!

夏のTシャツやYシャツの襟元から覗く、男らしい胸の谷間(割れ目)を強調したいなら、大胸筋の上部をメインに鍛えればOKですし、
胸の下に影を落とすような盛り上がったボリュームのある胸板が望みならば大胸筋下部をメイン鍛えると良いでしょう。

もちろん、まんべんなく鍛えて、全体的に盛り上がった形の良い大胸筋を目指すことも思いのままです。

今回は、大胸筋下部に効く、簡単な応用編をご紹介します。

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基本のプッシュアップよりも肩の位置を、掌より前にせり出す様にセットポジションをとります。

黄色い線は肩の位置、赤い線は重心、白い線は手首の位置を示しています。
基本のプッシュアップでは、重心線上に掌と腕と肩がある感じですので、若干方が前に出てるのが分かると思います。

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注意する点は、
基本のプッシュアップよりも、筋肉に掛かる負荷がおおきくなるので、無理は禁物です!
大きくせり出さなくても、初めて行う場合は、少しだけ(気持ちで感じる程度)前にせり出して様子を見ながらやって下さい。

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既に、大胸筋の動きを感じる事が出来る人なら、
この下部に効くプッシュアップをしただけで、大胸筋下部の明らかな変化に気付くと思います。
即効性があるので、撮影前などに行うと良いでしょう。
(ただし、持続させるには、トレーニングを続ける事が何事も必要です)

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折角せり出しても、腕を曲げる時に基本おプッシュアップと同じ元の位置に戻っては意味がないので、
せり出したら、その分だけ前に出た状態をキープする感覚で腕を曲げるようにすると、良いでしょう。

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どんな筋トレにも共通して言えることですが、
筋トレした後に、使った筋肉を触って、ハリや硬さなどを確認する習慣を付けて下さい。

コレを行う事で、「今日のトレーニングで、どこの筋肉が鍛えられたのか?」という確認を、脳にメモリーさせることで、「次回以降に、似たようなトレーニングをした時に、使うべき筋肉への意識」が違ってきます。

トレーニングでプッシュアップを行ったら、
腕ではなく大胸筋を触って、そのハリ感や動き、パンプアップ具合などを意識することで、大胸筋よりも早く大きく太くなりがちな腕の筋肉よりも、大胸筋を優先して大きく成長させる事が出来ます。


では、分かりにくかったところは動画でチェックしておいてください。


【今日の動画】
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次回は、また違った大胸筋のトレーニングと、食事(プロティンなど)についてを紹介します!

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